怎么吃才更健康？中国居民平衡膳食宝塔告诉您！
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俗话说“民以食为天”，食物是人类赖以生存的根本，科学膳食更是一门学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人关心的问题。
在物质丰富的今天，为了吃得更健康，中国营养学会组织近百位专家制订了最适合中国人的“营养宝典”《中国居民膳食指南（2022）》，并将每人每天应该吃的食物种类和数量要求用“宝塔”的形式把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
我们一起来看看中国特色的「东方健康膳食宝塔」吧
中国居民平衡膳食宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了五大类食物和食物量的多少：
第一层
谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类则是每人每天50~100g。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层
蔬菜水果
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源，是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果。
第三层
鱼禽肉蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。推荐成年人每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。
常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。
蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层
奶类、大豆和坚果
奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g。
坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层
烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和水的图示仍包含在“宝塔”中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
水是一切生命活动必需的物质，低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步等。
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注：文中内容摘自中国营养学会官方平台“中国营养界”——《中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）图示修订和解析说明》。
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