今天，成都马拉松正式开跑，随着发令枪打响，参赛者开启了今年的跑步之旅。马拉松赛事如火如荼，让不少人跃跃欲试想要参与到跑步的行列中。但对于马拉松这样的长距离跑步来说，需要精心打造自己的身体才能胜任如此高强度的挑战。不论是参加了这次马拉松比赛的，还是想要下一次加入马拉松比赛的人来说，为了健康完赛有哪些注意事项？四川大学华西医院临床营养科专家吕金晶给出了答案。

空腹vs高热量

跑前、跑后到底应该怎么吃？

记者了解到，健康跑步的第一步是避免空腹跑步。许多人认为空腹跑步可以燃烧更多脂肪，但实际上却可能导致低血糖和疲劳。运动前的高碳水化合物饮食有助于减少骨骼肌的分解，最大限度地保持血糖水平和糖原储备，在获得饱腹感的同时，也有助于提高运动能力。建议在跑步前1-2小时进食，确保食物有足够的时间消化，也避免运动时出现胃部不适或低血糖。

为了减肥，除了跑前空腹外，跑步后不吃东西也是一些人的秘诀。但跑步后身体需要修复和重建肌肉组织，蛋白质在这个过程中起到关键作用，碳水化合物则有助于补充耗尽的糖原储备。“碳水化合物的绝对摄入量是促进肌糖原恢复的主要因素，运动后30分钟内比运动后2个小时补充1.5克/千克体重的碳水化合物更能促进肌糖原的再合成。”吕金晶说。

另外，有些不以减肥为目的跑友人，认为跑步消耗大量能量，可以随意吃高糖高脂的食物，这其实也是不可取的。因为高脂肪食物消化缓慢，可能导致胃部不适，高糖食物让血糖快速升高后快速下降，导致疲劳，运动前食用会导致能量水平波动，影响跑步表现。

运动饮料+运动补剂

跑步“助推剂”真的有用吗？

水分对于维持身体的正常功能至关重要，尤其是在运动时。据吕金晶介绍，运动时如果等到口渴才喝水，身体可能已经开始脱水，会导致疲劳、头晕和运动表现下降。建议在跑步前半小时喝一杯水，并在跑步过程中每隔15-20分钟补充水分。“运动饮料是专为运动人群设计的饮品，在长时间或高强度运动中，可以有效防止脱水和电解质失衡。但对于短时间或低强度运动，普通水即可。”

对于运动补剂，吕金晶表示，通常情况下，补剂提供一种物质（单水合肌酸、α-酮戊二酸等），这种物质是正常生理和生物化学过程的一部分。其他营养强化剂通过增加生理或生物能量的途径来增加能量产成（例如单水合肌酸、咖啡因）或骨骼肌质量（单水合肌酸、亮氨酸等）。“但这些补剂起作用的前提是在饮食中摄入足够的营养，以及累计足够的运动量。单纯补充补剂就能提高自己的运动表现，可能是一种自我安慰。”

同时，对于跑步者来说，强健的骨骼可以减少受伤风险。钙是骨骼的主要成分，而维生素D则有助于钙的吸收。想防止运动受伤，日常可以通过乳制品、绿叶蔬菜和阳光照射等方式来获取这些营养素。

成都日报锦观新闻 记者 胡瑰玮 图据网络 责任编辑 曾书睿 编辑 王小雪