车友们家里留有用不到的自行车内胎吗？你可知道内胎破旧后还能有什么用途吗？千万别随便丢弃！因为内胎可是能拿来帮助我们训练核心、锻炼肌力的好帮手。《单车志》将提供 5 组训练动作，让车友们可以针对不同的肌群对症下药，利用 1 条内胎大改造你的肌力，让你成为爆力肌。

5大招升等爆力肌

内胎硬举

训练肌群：臀大肌＋股二头

▲将内胎放在地板上，注意气嘴的位置，最好置于正中间，双脚与肩同宽踩在内胎上，双手两侧抓住内胎，先微蹲往下，检查膝盖没有超过脚尖，挺胸微看前方，锁定你的下背。

▲吐气往上拉撑，屁股往前，将臀大肌完成收缩，结束后再进行下一动，吸气往下微蹲回到原本的位置，完成动作。

▲侧面图再看一次。

内胎深蹲

训练肌群：股四头＋腓肠肌

▲将内胎放在地板上，注意气嘴的位置，最好置于正中间，双脚与肩同宽踩在内胎上，膝盖与脚尖成一直线（左一）；接着微往下蹲（左二）；将内胎放在上颈部上斜方肌的位置（左三）。

▲侧面图再看一次。

内胎划船

训练肌群：阔背肌

▲以柱子为基础点。

▲往后 2 步。

▲稳定身体后将手放在胸口前面，检查一下我们的膝盖不要超过脚尖（左一）；吐气往上，屁股往前，往上推撑（左二）；上一动结束之后，吸气往下回到原本的姿势，完成动作（左三）。

▲侧面图再看一次。

▲站定位后将双脚打开保持膝盖与脚尖朝向正前方，做一个简单的深蹲，锁定住下背，保持挺胸，双手自然往前打直。

▲锁定住肩膀的位置，吸气将双手手肘往后拉伸。

▲结束动作后，吐气将手慢慢的回到预备姿势，完成动作。

Tips:家里若没有柱子可以套住内胎的话，可以找一个稳固的东西以穿过的方式来绑定内胎，或到户外的公园里，也会有不少可以固定内胎的地方。

内胎并步走

训练肌群：核心躯干＋大腿内侧

▲站在距离支点（柱子）旁约 1 小步的位置，将内胎套入左脚放至膝盖的位置。

▲微蹲往下至深蹲的位置，再次检查膝盖的位置不会超过脚尖，稳住身体。

▲将右脚往外轻跨一步，保持蹲势。

▲左脚内收至右脚的位置，保持蹲势稳定。若想再更进一步，可依上述方式再进行第二步。完成动作之后，慢慢的将左脚往回跨收回，而右脚慢慢跟回，持续保持蹲势，再将左脚往回跨一步，右脚再慢慢跟回，完成动作。

内胎肱二、三头训练

训练肌群：肱二、三头

▲选定右手、右脚后，先用右脚踩住内胎，调整肩膀的位置后稳定，将肘部扣进你的腰际，锁定住位置（左一）；右手轻松的握住内胎，稳定肩膀与手肘的位置，吸气往上拉，完成肱二头的收缩，吐气往下放，稳定到平行的位置，完成肱二头肌的训练（左二）。

▲将内胎放置身体后侧，将同侧的脚往下采高跪姿，跪在内胎上面，反手抓住内胎，用另一手当辅助手，放至肘部稳定肘，不让它在操作的时候有任何的偏斜（左一）；稳定后，核心稳定，吸气往上，将手打直，完成肱三头的收缩动作，吐气往下，回到原本的位置，完成肱三头肌的训练（左二）。

▲侧面图再看一次。

▲侧面图再看一次。

怎么样，不用上健身房在家也能练！

----猜你喜欢----

*轻戳图片即可查看哦*