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如何反内耗？

创始人

2024-09-29 09:28:31

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电影《头脑特工队2》的最后一幕，乐乐拿起主人公莱莉的记忆，说出了那个大人世界的长期共识：也许这就是长大会发生的事情，你越来越难感受到快乐。

事实上，从这个系列电影开始，我们已经能一瞥大人世界的残忍：莱丽妈妈的主导情绪是忧伤，莱丽爸爸的主导情绪是愤怒。而主人公莱莉，随着青春期的到来，她所能感受到的快乐越来越少，焦虑一度成为了她的主导情绪。

就像电影里所展现的那样，告别童年之后，随着我们所渴望的东西变多，快乐可能不再是我们情绪的主角，焦虑、愤怒、厌恶等情绪总会在一些时刻主导我们的生活。

《高能量状态》的作者苏·瓦尔玛在与 9/11 幸存者的互动中，目睹了人们遭受了毁灭性的打击，在重压下似乎停滞不前，也见证了另一群人非凡的韧性和成长，不仅生存下来，而且蓬勃发展。她意识到，是这些人的乐观心态赋予了他们重拾生活的能力。

即使你并不是一个天生的乐观主义者，但你仍旧可以学习和练习如何拥有乐观的心态，过上自己想要的幸福人生。

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如何反内耗？

文| 苏·瓦尔玛

来源 | 《高能量状态》

拥抱你的负面情绪

追求意义、目标、深度或者方向是人类的普遍渴望，这是神话、宗教经文和通俗文学中的一个主题——证明我们中的许多人并非生来就知道自己的目标，但是，在现代社会，即便我们追求的事情是有价值和意义的，但如果这些是以牺牲快乐为代价，就会使人失去希望和能动性。长久下去，抑郁将成为一种真正的风险。

从历史角度来看，情绪一直被视为一种干扰因素，那些具有自我约束能力的人往往不愿与之产生任何关联。然而，科学揭示了一个截然不同的故事。

虽然科学家们仍在研究情绪是如何产生以及如何与我们的意识相连的，但我们可以把情绪看作我们对环境中某些事物的反应与我们的大脑和身体的生理过程相关联时发生的短暂、强烈、自发性的生物体验。

有些情绪，比如恐惧，通常持续几秒钟到几分钟。

其他情绪，比如悲伤，可以持续两个小时甚至更长。

与传统观念相反，科学家认为，并不存在真正的负面情绪，每种情绪是有目的，它们与我们的动机和驱动力密切相关。驱动力可以调动我们的情绪，通过促进特定的行为来产生特定的结果。恐惧可以促使我们逃离威胁，愤怒可以推动我们面对它。

情绪通过影响我们的思维过程，帮助我们分清主次、制订计划并且聚焦于需要我们注意的事情。因此，情绪可以最大限度地提高我们的生存机会，使我们避开危险，通过适时承担适当的风险来发展，并最终将我们拥有的财富、智慧和知识的积累传递给后代。

了解情绪稍纵即逝的本质非常重要，这样我们就不会被情绪所困，也不会害怕打开情绪的闸门。把情绪当作访客，让它们来去自由。

感到无助的时候

我们的大脑皮质比其他任何动物都拥有更多的神经元，我们也因此拥有自我觉察、语言、解决问题、抽象思维、执行功能和视觉空间能力等复杂能力。但是，这些天赋也有其负面影响：我们会忧心忡忡、固执己见，并将这些情绪投射到永远不会发生的事情上，焦虑也因此而诞生。

尽管专家们一再表示，适当的焦虑对我们有益。但很显然，尤其是近些年来，这种情绪在许多人的生活中已经失控。

虽然通常来说，一种情绪维持的时间不会非常久，但也有一些明显的例外。特别是与反刍有关的情绪。反刍是一种重复性的思维过程，本质上是对“坏事“发生原因的反复思考。

比方说，你没能通过一场大型考试，或者没有得到晋升机会，你已经沮丧了好几天，这时你就可能会陷入一种情绪循环中：要是我临考前多看看这个知识点就好了，要是我平时工作表现得在好一点就说不定能拿到这个机会了。

我们会不自觉地沉浸在这些负面想法当中，但是不去想如何才能使问题真正得以解决。就像是反刍类食草动物会把在胃中半消化的食物退回口中咀嚼，我们会把早已消化了的念头不断地拿出来反复考量，长此以往，掌控你的想法是“我什么都做不好”，而不再是某个特定事件上的“失败”。

我们在很多时候都会感受到这些循环带来的痛苦。但很多时候，我们几乎不会注意到它们，但这些长期的情绪循环可能正在冰山下面起着作用，并最终成为我们的潜意识。

当我们对负面结果长期感到无能为力时，就会产生习得性无助。我们开始怀疑人生，甚至对改变未来前景感到悲观。我们开始感到悲伤、无望、无助，陷入自我怀疑，质疑自己的价值，甚至质疑我们存在的意义:“生活不会变得更好，只会更糟。”

不过，习得性无助并非人类才有的特质。早在1967 年，美国心理学家马丁·塞利格曼和史蒂文·迈尔就在实验中发现，当狗在受到多次无法躲避的电击后，在有可能逃脱的情境下也不再尝试躲避电击。他们认为，狗狗放弃抵抗的消极反应是由于之前被电击的不可控性和不可避免性。

不过在50 年后，他们推翻了这一结论，他们认为，狗面对电击时的消极反应并不是后天形成的，而是哺乳动物对长期不利条件的本能反应。

积极心理学和乐观主义研究领域的先驱马丁·塞利格曼博士发现，乐观主义者和悲观主义者经历的负性生活事件的数量大致相同，但悲观主义者在负性思维方面有 3 个 P：

personal（个人化的）

pervasive（弥漫性）

permanent（永久性的）

当坏事发生在他们身上时，他们往往会为此自责（个人化的），认为他们生活的方方面面都岌岌可危(弥漫性的)，并将这件坏事视作永久性的损失（永久性的）。

事实上，遗传也是故事的一部分。2011 年，加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，乐观主义与催产素受体基因（即 OXTR 基因）有关，催产素通常被称为一种和拥抱以及感情纽带有关的激素，在母亲与婴儿建立联结、分娩和母乳喂养期间。

研究发现，催产素受体基因有多种变体。携带A（腺嘌呤）变异基因的人更有可能对压力敏感，社交能力更低，精神健康状况更差。

但好消息是，你的催产素受体基因并不是你情绪复原力的唯一决定因素。大多数人都可以通过一些认知技能训练来增强我们的保护性心理资源，从而缓解压力并达到高能量状态。

你不必相信你的所有想法

加州大学洛杉矶分校的研究人员建议研究参与者通过认知行为疗法来使用这些心理资源, 以应对压力、抑郁和焦虑。

当焦虑爆发时，我们的自信心会受到打击。将我们的恐惧写在担忧日记中释放出来，这是认知行为疗法中使用的一种练习，也是驯服情绪最健康的方法之一。

为什么需要花时间写下它们呢?

这是一种释放。就像揭开沸腾的锅盖释放蒸汽一样。抑制情绪比宣泄情绪需要更多能量。你会得出重要的认识。在大多数时间里，我们担心的事情并没有发生。但即使发生了，我们也更有能力处理它们，因为随着时间的推移，写下来有助于使我们对它们变得不那么敏感。这就是所谓的暴露疗法。

你会看到规律。当我们能够看到这些规律时，我们的情绪就没那么容易让我们措手不及。

你可以把担忧放在一边。一旦担忧从你的脑海中走出来并出现在纸上，它们对你的影响就会减弱。

情绪处理的最后一步，你需要不断练习, 使情绪处理变得更加熟练。你可以说这是一个名为“生活”的长期项目的一部分。

从本质上说，就是寻找从不同角度理解或看待事物的路径，试图从他人的角度看问题，或者寻求积极的启示——运用我们对自己和他人的同理心和理解来释放情绪，使我们摆脱困境。

在练习情绪处理的过程中，我们可能会发现，胸口的“大象”是自己未表达的愤怒，学会以健康的方式表达需求，而不是让这些需求发酵成更深的愤怒，然后再压抑下去，这是成功的关键。

我们需要帮助自己设立边界，让他人承担起应有的责任。

在对他人的共情和对自己的理解之间找到平衡是一项智慧的工作。在处理自己的情绪时，努力记住以下原则：

共享人性。没有人是完美的。

展现同理心。每个人都在生活中挣扎。

承认自己的感受。允许自己为没有办法解决问题而感到悲伤。

学会怜悯。给予宽恕，即使只是在心中。

释放。以任何合适的方式释放你的痛苦。

调整期望。接受他人无法满足你的期望的事实。

不要自责。不管发生了什么，你都可以从中学到一些东西。

情绪处理是与无法改变的过去和解的第一步，也是找到改写自己故事的方式的第一步，使你有力量塑造你自己的故事。

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