我们的身体归根结底是由摄入的食物转化而来，从某种意义上说，“吃进去什么决定着我们是什么”。因此，饮食是否科学与身体健康息息相关。

饮食不当易导致人们熟知的肥胖、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病，也会对记忆力产生影响，继而引起认知障碍。

接下来，让吕大夫告诉您哪些食物和饮食模式对记忆力有好处，而哪些食物应该尽量避免摄入吧！

有助于增强记忆力的

营养素和食物

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维生素E、维生素C、维生素A、β胡萝卜素和有机硫通过清除自由基和抗免疫性炎症而起到延缓记忆力衰退的作用。它们存在于大蒜、洋葱、马铃薯、番茄等蔬菜、多种水果和食用油中。

02

胆碱、卵磷脂是合成记忆所需神经递质乙酰胆碱的必须营养素，它们存在于卵黄、麦胚、花生、大豆、动物的肝和神经组织中。

03

维生素D、维生素B、ω-3不饱和脂肪酸、叶酸和类黄酮具有脑保护作用，它们存在于动物肝脏、瘦肉、蛋、鱼类、谷、奶、香菇、鱼肝油、绿叶蔬菜、豆制品、粗粮等食物中。

因此，长期、规律、适量地吃以上食品对记忆力有好处。

能预防阿尔茨海默病的

饮食模式

地中海-得舒饮食

在保护老年人认知功能的饮食模式中，研究证据最多的是地中海-得舒饮食（Mediterranean-DASH intervention for Neurodegenerative Delay，MIND）。

研究证明适当遵守MIND饮食可以降低罹患阿尔茨海默病的风险大约35%，而严格遵守MIND饮食可以使罹患阿尔茨海默病的风险显著降低53%。

MIND饮食的特点是低碳水化合物、高蛋白、高纤维。它推荐9种天然植物性食物：包括大量深色蔬菜、全谷物、豆类、鱼、家禽、坚果、浆果、橄榄油、葡萄酒（目前认为应尽量少喝，最好不喝），均对大脑有益。尽量限制以下5种不健康的食物摄入，包括黄油、奶酪、糕点、红肉及肉制品和油炸食品。

营养成分如何合理搭配？

吃得要杂：

最好每天、每顿饭都能营养素互补，五颜六色、品种多样。

少量多餐：

老年人一次不宜进食过饱；食欲不佳或患糖尿病的老年人可适当增加餐次，少食多餐。

粗粮有一点：

虽然精米精面口感细腻，但全麦面、小米、玉米、燕麦、荞麦等粗粮富含维生素B族和膳食纤维，也是不可缺少的。建议细粮和粗粮的比例大约为2:1。

蛋白蔬果不能少：

除了馒头、面条、米饭等主食之外，畜禽肉、水产品、蛋类、奶及奶制品、大豆和新鲜的蔬果也是不可或缺的。

是否需要额外补充保健品？

一听某些营养素对大脑有益，有的老年人生怕自己的身体缺这个少那个，就买来一盒盒、瓶瓶、罐罐的保健品，花了不少钱。那么，对于饮食正常，消化功能也没问题的老年人，是否需要补充保健品来获取这些有益的营养呢？

答案是：鼓励正常饮食，从自然食品中获取营养素。如果没有证据表明某种营养素不达标，或者医生认为存在某种疾病需要药物治疗，不推荐服用特殊的保健品、医疗食品或营养产品来预防、改善或延缓认知下降，因为这些都是缺乏循证医学证据，而且增加经济负担的。

总之，老年人的饮食应成分全面、健康，食材合理搭配，形、色、香、味俱全，不偏食、不挑食，而且需要兼顾并存疾病。必要时可以咨询医生或营养师的建议。

祝福中老年朋友们吃得好，吃得香，记忆棒！

文 / 认知障碍科吕继辉

编辑 / 宣传中心

专家介绍

吕继辉

医学博士

主任医师

北京老年医院认知障碍科 主任

擅长老年认知障碍和其他老年神经精神疾病（各种病因类型痴呆、老年抑郁、老年睡眠障碍、老年谵妄等）的诊断和治疗。曾赴美国约翰霍普金斯医院和澳大利亚新南威尔士大学附属Bankstown-Lidcombe医院老年医学中心接受职业培训。是北京脑重大疾病研究院阿尔茨海默病研究所兼职教授，北京市卫生系统215高层次人才，北京市卫生系统“十百千”百层优秀人才。曾获中国医师协会人文医学专业委员会“人文医生”、北京医师协会主办“第六届北京优秀医师奖”、北京市三八红旗奖章等荣誉称号。

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