暑假已经来临，它不仅是孩子养成良好生活习惯、共享家庭乐趣的机会，还是锻炼身体、增强体质，学会更多运动技能的黄金时间。自2018年启动以来，“上海市青少年体育夏令营”已逐渐成为沪上知名的青少年体育品牌活动。暑假锻炼适合哪些运动项目？又有什么需要注意的事项？请跟着小体接着往下看！

假期锻炼融入生活

国家体育总局科研所副研究员李良表示，假期里的体育锻炼也应融入生活，父母可以提前与孩子一起制定具体的锻炼计划，确定每周的锻炼内容和目标，并将其纳入到家庭生活的日程安排中。“暑假时间较长也比较完整，对于青少年来说，可以充分利用假期时光，养成体育锻炼习惯，保持身体健康的同时享受运动乐趣。”他建议，父母可以和孩子一起在假期里设定一些挑战目标。“比如每天完成一定的跑步里程、跳绳个数或提升某项运动技能等，督促孩子完成挑战，提高锻炼的自律性和毅力，让孩子获得成就感。”

此外，由于暑期孩子居家时间长，还应鼓励青少年与家人或同学一起尝试不同类型的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，还可以相约探索附近的远足路径和步道，或者参加当地的户外探险、定向越野等体育活动，互相鼓励和支持，让青少年的锻炼更加全面和有趣。

体能训练保持状态

“进入假期后，学生学业压力小了，加上作息时间调整，心理状态变化，学生的身体机能肯定有一个下降的过程，因此在运动时也要重视体能训练，及时完成学校的暑假体育作业，让身体有一个系统的可持续的运动状态保持。”体适能高级教练王丰凯介绍，体能训练一般分为拉伸适应、动态热身、基础有氧、心肺力量几种，可以交叉进行，制定系统暑假训练安排。通过常态化组合的体育锻炼，孩子不仅可以强化运动能力，还能放松身心。

王丰凯表示，拉伸适应阶段的身体运动以站立式、微运动、拉伸类项目为主，例如散步、肢体伸展运动、瑜伽类简易动作、站立式静力拉伸等。“此阶段以深度拉伸运动为主，恢复肌肉弹性，缓解进入夏天后温度升高带来的身体不适感，避免大运动、耐力性、力量型的体育活动，特别是高温酷暑期间和阳光直射时段。”

动态热身以移动式、小运动、趣味类项目为主，主要是通过低强度有氧运动进行全身舒展和有氧适应，如室内徒手操、柔韧类练习、原地计时慢跑、趣味爬走滚翻、亲子体育游戏等。让学生在经过拉伸适应阶段后，身体机能和运动能力逐渐得以提升，并逐步提高运动负荷。

基础有氧阶段以活动性、小节奏、有氧类项目为主，可以进行专项体育技能配合慢速心肺练习，例如徒手韵律操、中等频率跳绳、指定距离慢跑、体育舞蹈类活动等。帮助学生增强身体心肺系统功能和新陈代谢，减少身体脂肪，同时恢复肌肉力量，增强柔韧性，促进血液循环。

而锻炼心肺力量的身体运动则以持续性、低强度、力量类项目为主，建议进行低中强度力量训练，激活全身肌群，进一步保持和提高体能，可选择深蹲、健身操（广场舞）、球类运动、中速跑、跳绳比多比快、核心力量练习等。

夏季注意补水防晒

暑期天气炎热，出汗较多，运动过程中也要注意补水防晒。补水以少喝（每次20至30毫升）多次为宜，尽量在嘴里温润一下再喝下。运动过后，也需要补充水分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。在补充水分时，尽量选择矿泉水、白开水或含电解质的饮料，尽量不选择糖分过多的碳酸饮料与合成果汁。若是能补充一定量的淡盐水则更好，但切忌大量喝水，容易导致胃肠道痉挛现象，更不能以冷饮或者冰水代替。

夏季日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10时至16时照射最为强烈。因此夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，也可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育运动，室内锻炼时要保证空气畅通。

在夏天运动时，一定要注意预防中暑，如果发现孩子有脸色潮红、呼吸不适、出冷汗等情况，应该快速将孩子转移到阴凉地，仔细查看孩子的身体状况，密切关注孩子的神情、呼吸、体温等变化，还可以服用一些淡盐水、温凉白开水等进行体液补充，同时用湿凉毛巾给孩子擦拭身体，减轻中暑症状。

锻炼期间，还应注意做好热身准备和运动后的拉伸恢复，避免受伤。一旦运动中身体有不适感，应调整运动强度，若程度加重，则要立即停止运动。

来源：上海体育