日前，国家卫生健康委等16个部门

联合启动了

为期三年的“体重管理年”活动

想要瘦身应该怎么吃？

如何选择适合你的运动？

官方“减肥指南”速速查收

国家卫健委：

你胖的原因可能是光“吃”不“动”

许多研究表明

超重和肥胖与许多疾病有着密切关系

比如高血压、糖尿病、高血脂、

心脑血管疾病以及部分癌症等

“体重管理年”活动

将“覆盖全人群全生命周期

提高体重精准管理水平”

作为重点内容

提出对学生、婴幼儿和学龄前儿童、

职业人群、孕产妇、老年人

五类重点人群管理的策略和措施

俗话说

“减肥三分靠练，七分靠吃”

这个说法有道理吗？

中国疾控中心

营养与健康所研究员赵文华介绍

“管住嘴”确实可能更容易实现

但是超重或肥胖的原因

最根本的还是要做到“吃”“动”平衡

吃

严格控制吃的总能量摄入

做到“够了就好”

甚至“少吃一点更好”

但是不建议

断食、过度节食、不吃主食

动

一定要把吃进去的能量

特别是多吃进的能量支出去

坚持“多动一点更好”

△图源：北京市疾病预防控制中心

这几个减肥误区你中招了几个？

1

吃素食、不吃主食能减肥？错

这样做可能会让你在短时间内掉秤

但难以持久，同时会带来副作用

长期不吃主食容易引发

低血糖、肠道功能异常等症状

只吃素食不吃肉容易出现

缺铁性贫血、肌肉衰减等症状

此外，土豆、芋头，山药、莲藕等

可能让你越吃越胖

2

不吃早餐能减肥？错！

早餐摄取的热量

往往比午餐和晚餐更易消耗

吃早餐能让新陈代谢

有个跳跃的开始，加速身体循环

不吃早餐更容易出现

过胖、超重的情况

3

吃粗粮就能减肥？错！

减肥达人都知道要多吃粗粮

但不是所有粗粮食品都能减肥

粗粮“变身”零食后

可能会加入糖、油等热量较高的配料

或经过油炸、膨化等加工方式

吃多了反而使血糖升高

这样吃更容易瘦！

进来抄笔记

一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建议在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再进食任何食物。

进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

减肥期间到底吃啥？

哪些要多吃？哪些要少吃、不吃？

一张表说清楚！记得保存↓↓

你适合哪种运动？

手把手教你选！

在减肥道路上

运动无疑是最有效的方式之一

但是选错了运动方式

很可能陷入“无效运动”的误区

1

你的运动量达标了吗？

建议健康成年人每周进行

①150~300分钟中等强度有氧运动

或75~150分钟高强度有氧运动

②2~3次抗阻训练

运动强度可通过心率来估算

最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

中等强度运动时心率

达到最大心率的 55%～ 80%

高强度运动时心率

达到最大心率的85%及以上

2

你适合哪种运动？

多数肥胖人群

儿童、中老年人群

适合选择低、中强度有氧运动

包括步行、骑自行车、慢跑

游泳、打太极拳、瑜伽等

年轻、体力好

且无严重慢性病的人群

适合选择中等强度有氧运动

包括爬山、健美操

跳绳、舞蹈、划船等

抗阻运动

包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举

弹力带、站姿划船等

可根据个人运动素质和技能

确定阻力负荷和活动组次数

循序渐进

央视一套微信公众号综合《朝闻天下》、《生活圈》、“健康中国”微信公众号

来源：央视一套