有些肌肉看不见也摸不着，但能被你感受到，比如「盆底肌」。虽然隐蔽，但它的重要性不容忽视。

作为身体核心肌群的一部分，盆底肌就像一个“吊床”，负责兜住膀胱、尿道、阴道、直肠等，深度影响着排尿、排便和性生活。

这个看不见的肌肉群怎么找？《生命时报》邀请专家支招，并教你有效进行盆底肌训练。

受访专家

航空总医院妇科副主任医师 闵敏

盆底肌，对男女都很重要

盆底肌是骨盆底部的肌肉群，由肛提肌（耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）和尾骨肌等组成。

“地理”位置

盆底肌位于骨盆的最下方，封闭了整个骨盆的出口；它在盆底重点分为前部的尿生殖区和后方的肛区。

主要功能

承托盆腔脏器、稳定骨盆和髋关节，以及协助控制膀胱和肛门以确保顺利排尿、排便等。

除了妊娠和分娩，便秘、腰围大、负重、慢性咳嗽、情绪紧张等也会加重盆底肌负担和损伤。

长期进行增加腹压的高强度腹肌锻炼，也可能使盆底肌超负荷而损伤。

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一旦受损波及多个器官

盆底肌受损后，随之而来的症状，如漏尿、盆腔器官脱垂、大便失禁、便秘等，会严重影响工作和生活。

需要强调的是，盆底肌并非女性专属，男性同样可能面临盆底肌功能障碍，还可能因此出现勃起功能障碍等性功能问题。

无论男女，都应重视盆底肌的锻炼。

这个看不见的肌肉群怎么找

1948年美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士提出的“凯格尔运动”，是训练盆底肌的主要方式。

• 强化盆底神经控制及肌肉张力、弹性，提高盆底支撑能力
• 改善排尿、排便功能，对预防尿失禁有重要意义
• “按摩”前列腺，改善男女性功能
• 帮助顺产及产后恢复，预防痔疮

盆底肌到底在哪里

做凯格尔运动前，首先要确定盆底肌在哪。

可尝试小便到一半时突然停止，这种尿流中断的感觉就来自盆底肌的收缩。（注意：此处只是感知，真正的凯格尔训练要避免在排尿时进行）

对于女性，如果采用上述方式依然找不到盆底肌，可以把手洗净后，将食指和中指置入阴道内2~3厘米，用力收缩盆底肌肉。

正常情况下手指会有被夹住的感觉，可借此感受盆底肌肉的紧缩和移动。

“提肛收缩”是凯格尔运动的核心，动作准确才能行之有效，但大多数人对骨盆结构和盆底组织并不熟悉，练习时往往无法找准位置和感觉。

凯格尔运动帮你收紧盆底肌

从感知、放松到控制，一步步深入，确保训练精准有效。

感知，即上文提到的准确找到盆底肌的位置；找到盆底肌后，建议按以下步骤练习。

放松

做凯格尔运动时训练的只是盆底肌，需要排除辅助肌肉干扰，才能达到训练效果。

建议排空膀胱后，将手放在腹部，呼吸放缓，避免臀部夹紧用力、大腿内侧发力和腹部屏气用力。

控制

选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松，不要屏气，注意力集中在控制盆底肌上。

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收缩并保持盆底肌处于紧张状态5秒，然后放松5秒。

想象花开花闭的状态

为避免肌肉疲劳和损伤，可逐渐增加收缩次数和每次保持紧张的时间。5秒收缩完成较好的情况下，尝试将保持和放松时间分别延长至10秒。

完成一次收缩和放松为一次，每组10~20次，建议每天练习2~3组。▲

来源：生命时报公众号