我们很多人练臀练腿第一个想到的动作不是硬拉就是深蹲，虽然这两个动作比较经典，但是有很多练腿很好的动作是被我们忽略掉的，哑铃箭步蹲就是一个很好的动作，并且男女老少都很适合。

先给大家来介绍一下这个动作。首先我们双手各持一个哑铃，放在身体的两侧，身体要操持竖直，手握哑铃也要保持稳定，不能前后摇晃。下一步就是跨脚，要注意跨出的方向是斜前方，并且跨出的步幅要比我们正常走路的步幅偏大一些，后脚用脚尖支撑。

然后开始下蹲，下蹲的时候要蹲至后腿膝盖接近接触地面，但是要控制自己的膝盖不能接触地面。要注意的是在下蹲的时候我们的两只脚的脚尖都要对着同样的方向。

很多人会出现后脚扭转的情况，这会对我们的脚踝有一定的压力。膝盖向下的过程中也要保持沿着脚的方向，不要向外翻，也不要像内扣。

很多人看见别人介绍都说两只脚的大腿和小腿都要保持90度，当然，如果我们能够做到这样是最好的，但是也不用强求，因为每个人的身体都有些差异，动作上也会存在着一些偏差，所以只要能够保证大小腿之间在90度左右即可。

我们刚开始练这个动作的时候可以选择只练单边，就是跨出一只脚，然后下蹲后再向上起身，重复这个动作8到10次，做完后，再换另外一只脚开始练习，这样训练可以更好的对下肢肌群有针对性的训练。

不过如果我们想要消耗更多的热量的话，我们可以选择交替腿进行箭步蹲，这样可以加长每组训练的时间。

和下蹲一样，箭步蹲的错误往往也存在于上半身，最常见的就是上半身的前倾，这样的坏处是会让我们身体的重量全部集中到前侧的大腿上，也有可能对前面的膝盖有着一定的损伤。所以要保持我们上半身的正直，我们不能想象自己在向前走，而是两腿前后分开的下蹲动作。

有很多人在动作标准的情况下也出现了膝盖疼痛的情况，建议你可以减去哑铃，徒手箭步蹲。如果徒手还是会膝盖痛，可以选择向后跨脚的箭步蹲，这样会让前脚的小腿骨和地面更垂直，膝盖需要移动的幅度也就更小。

下肢的训练时我们提高运动能力的基础，而箭步蹲就是下肢训练中的一件法宝，祝大家能够学会箭步蹲，加入到自己的训练中。