大多数人在吃过丰盛的夜宵后，第二天早上醒来都会感到疲惫不堪。这是因为消化大量油腻食物需要额外消耗能量，而这会影响夜间的休息。

幸运的是，近期科学研究发现，人们也可以通过改善饮食来提高睡眠质量。这意味着，确实存在一些食物能够促进睡眠。

有试验发现酸樱桃汁有助于改善睡眠，另一些研究则显示睡前吃猕猴桃也有益处，还有研究表明，温牛奶可能帮助入睡。而这些可能都得益于丰富的色氨酸，它是人体合成“睡眠激素”褪黑素的重要原料。

褪黑素可以调节我们的睡眠周期。当天色变暗、夜晚降临时，我们的身体会产生更多褪黑素。我们也可以从某些食物中直接摄取褪黑素，例如鸡蛋、鱼类、坚果和种子类食物。

大量研究显示，摄入富含褪黑素的食物有助于提升睡眠质量、延长睡眠时间。然而，也有不少研究表明，单靠某一种食物或饮料并不足以改善睡眠——整体饮食结构才是关键。

纽约哥伦比亚大学人类营养研究所的教授玛丽-皮埃尔·圣昂格指出：“你不能整天饮食不健康，却指望靠睡前一杯酸樱桃汁就能改善睡眠。”她解释说，食物中的营养素可以被身体用于合成促进睡眠的神经化学物质，但这一过程并非几小时内就能完成。全天保持健康饮食，才能改善睡眠。

樱桃汁可以改善睡眠

密歇根大学营养科学教授埃里卡·詹森说，研究表明，以植物为主的饮食似乎最有利于睡眠，这类饮食包含大量的全谷物、乳制品和鱼类等瘦肉蛋白。

詹森在一项关于睡眠与饮食关系的研究中发现，持续三个月每天摄入更多水果和蔬菜的人，睡眠质量有显著的改善。该研究要求超过1000名参与者增加每日果蔬摄入量，旨在梳理饮食与睡眠之间复杂的双向关系。

结果显示，每天多吃三份或以上的水果蔬菜后，女性的失眠症状改善了两倍多。一个重要原因是，水果、蔬菜以及肉类、奶制品、坚果、种子、全谷物和豆类通常富含必需氨基酸——色氨酸。

2024年一项针对超过11000名西班牙学生的研究也发现，每日色氨酸摄入量最低的学生群体睡眠质量明显较差。研究人员得出结论：色氨酸摄入不足与睡眠时间缩短和失眠风险升高有关，建议通过摄入富含色氨酸的食物来改善睡眠。

詹森解释说，色氨酸之所以重要，是因为它是血清素的前体，而血清素会进一步转化为褪黑素。“如果体内没有足够的色氨酸，或者未能从食物中直接获取褪黑素，身体产生的褪黑素水平就会下降。”但她强调，单靠摄入色氨酸并不足够，还需同时搭配高纤维碳水化合物（如全谷物或豆类），以帮助色氨酸被正确消化并进入大脑，从而促进睡眠。

豆类和全谷物含有许多有助于改善睡眠的营养素

除了色氨酸，镁是植物中另一种可能促进睡眠的营养素，它可通过降低压力激素皮质醇的水平，舒缓神经系统。

大多数30岁以上成年人被建议每日摄入约420毫克的镁。镁广泛存在于绿叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果、种子和全谷物中。专家认为，许多人缺乏镁与现代饮食习惯中植物摄入不足、超加工食品过多，以及集约农业导致土壤镁含量下降有关。

2024年，美国杰克逊维尔大学教授豪森布拉斯研究了增加镁摄入对睡眠质量较差人群的影响。受试者在两周内于睡前一小时服用镁补充剂，另外两周则不服用。通过睡眠追踪设备的数据和自述报告，豪森布拉斯者发现，受试者服用镁补充剂后，深度睡眠时长变多了。

尽管优质的镁补充剂可能帮助改善睡眠，但豪森布拉斯也强调它不是万能解决方案：“如果你不运动、吃大量超加工食品、作息不规律，那么仅靠睡前补镁并不能解决所有睡眠问题。”

服用褪黑素补充剂可以改善睡眠

总结来说，以植物为主的饮食对睡眠最有益。

但饮食并非影响睡眠的唯一因素。研究人员强调，睡眠质量还受日间活动量、心理健康状况以及光照接触等因素的影响。

此外，专家强调称：“如果你存在睡眠障碍，必须接受专业诊断和治疗。改善饮食可以是治疗方案的一部分，但有些人还需要其他干预措施。”

（编辑：Yvonne）