想象一下：“嘀嘀嘀——”一阵刺耳的闹钟声如利刃般划破静谧的清晨，你艰难地伸出手，迷迷糊糊地按掉闹钟。温暖的被窝令你恋恋不舍，但一想到今天那堆积如山的待办事项，你瞬间烦躁不堪，感觉即将度过灰暗的一整天。要如何扭转糟糕的情绪，让自己变得阳光灿烂呢？

　　《为什么没人早点告诉我？》告诉我们：“每个人都有情绪低落的日子……但情绪低落的频率与严重程度却因人而异。”作者是一位有着十多年诊疗经验的临床心理学家，她在心理治疗的过程发现，大多数求助的人只要学习心理健康的知识和方法就能处理自己的问题，很多求助者在得到帮助后都会对她说：“为什么没人早点告诉我？”

　　许多人都会遭受情绪困扰，情绪就像体温一样，不断波动，难以捉摸。但我们可以通过穿脱衣服调节体温一样，我们对自身情绪的影响能力远超预期，我们完全有能力主动谋求自己的幸福快乐。书中分享了很多调节情绪的方法，并提醒道：“我们越是勤加练习，就越能熟练使用。”

　　其中一个方法叫“给情绪命名”。当负面情绪来袭时，我们可以留意自己的感受，以及注意自己身体的感觉，并给情绪命名。比如睡眠不足时的早起会让我们烦躁、焦虑、不满、无奈，我们可能感到头痛、胸闷。为了精准地描述自己的情绪，我们要在平时的生活中有意识地扩展自己的词汇量，这样才能更好地分辨不同的情绪，并调节这些情绪。

　　我们为什么要给自己的情绪命名呢？

　　因为未被充分体验的情绪并不会消失，而是会在下一次类似的情绪事件出现时，更为激烈地要求我们去体验和表达。当情绪被压抑时，情绪反而会不断放大，心理学家将其称作放大效应。

　　比如你对昨天和今天的起床气都置之不理，明天还可能出现起床气，并且可能从烦躁加码为怒发冲冠，让你忍不住捶胸顿足或者锤床呐喊。不幸的是，这种状况很普遍。

　　在一项针对7万名受访者的研究中，结果发现有1/3的人认为自己有愤怒、悲伤等“坏情绪”，并选择不理会自己的情绪，而其中的一些人最终会在不经意间把坏情绪发泄在他人身上。比如积攒了好几天起床气的你，可能会在家人提醒你时间或者朋友找你帮忙时，突然情绪大爆发，对他们破口大骂。所以，我们要小心情绪像滚雪球般越来越难以控制，我们要在平时及时觉察和适时表达自己的情绪。

　　一项针对10万余人的心理学研究发现，当人们在社交平台表达负面情绪后，后续情绪强度就会迅速下降，这说明表达情绪可以有效化解不良情绪。而觉察和命名情绪是表达情绪的必经之路。

　　除了给情绪命名，也可以通过“自我安抚盒”来舒缓情绪。我们可以在能够冷静思考的时候，提前准备一些能够安抚自己的物品装进盒子里，当负面情绪出现时，打开盒子。比如盒子里可以准备一张写着“给某位朋友打电话”的小纸条、薰衣草精油、茶包、可爱小猫的图片等。我们在盒子里放置这些东西，能够在情绪不稳定时给你一个清晰的指示。

　　有时候，我们不是短暂的心绪不宁，而是长时间的对任何事都提不起兴趣、做什么都缺乏活力，这种茫然的状态通常跟核心价值观脱节有关，因为不知道什么对自己重要，所以不知道该为什么目标而努力奋斗。清晰的价值观可以指引我们穿越茫然的迷雾，还能在艰难的时刻鼓舞人心，重获信心和力量。价值观不是具体明确的目标，而是你对人生的观点和想要坚持的原则。“如果人生是一趟完整的旅程，那么价值观就是你选择要走的道路。”书中介绍了帮助明确现阶段价值观的练习。我们可以先从5个方面审视自己：你最想成为什么样的人？你有哪些设想？你希望自己的努力能获得什么？你想做什么工作？你最想展现出哪些品质和态度？

　　接着，我们再对目前健康、家庭、学习、亲密关系、创造力、工作6个方面的情况进行0-10的打分。比如我感觉对自己身体健康的重视程度并没有达到理想状态，可能是5分；我在家庭方面投注了很多时间和关爱，也得到了家人的支持，可以打9分。对6个方面都评完分后，我们可以重点关注分数比较低的方面，并仔细思考：在今天或者本周的行动中，我可以把哪方面的价值观融入其中？比如，“今天我要把关注健康融入每一次体验、选择和行动中，我会通过按时吃饭、随身携带保温杯多喝水、久坐不超过一小时等做到这一点”。

　　除了教我们处理情绪和找到人生意义，这本书还探讨了培养动机感、应对压力和焦虑、正确看待否定和批评等议题。作者分享了很多实操性强的心理疗愈方法，也在最后一部分“何时该寻求帮助”中告诉大家：只要你关心心理健康，你随时都可以寻求帮助。但也提醒我们，“在理想的世界里，每个有需要的人在他们需要的时候都能得到有效的治疗。但理想的世界并不存在。”因此，无论是通过阅读心理自助和自我成长的书籍，还是和信任的人分享自己的内心世界，都是你改善自身心理健康的一次学习机会。

　　黄彬彬来源：中国青年报

　　2025年03月28日 07版