今天是“全国爱肝日”。春季养肝正是好时候，那日常生活中，该如何呵护好自己的肝脏健康？上海市第一人民医院消化科冯赟副主任医师提醒大家：肝脏损伤具有隐匿性，预防重于治疗。

　　01

　　这些伤肝坏习惯

　　可能每天都会有

　　酒精滥用

　　酒精（乙醇）在肝脏代谢为乙醛（一级致癌物），可直接破坏肝细胞膜，导致脂肪变性、炎症甚至肝硬化。男性一天的酒精量≤25克（约1两高度白酒），女性减半，但“安全剂量”不等于无害。

　　药物/保健品滥用

　　对乙酰氨基酚（退烧药）、某些抗生素（如红霉素）、中草药（如何首乌）可能导致药物性肝损伤。盲目服用“保肝保健品”反而加重肝脏代谢负担。

　　高热量饮食+久坐

　　过量糖分、反式脂肪酸（如奶茶、油炸食品）促使脂肪在肝内堆积，引发非酒精性脂肪肝。

　　长期久坐导致内脏脂肪堆积，加速肝脏纤维化进程。

　　熬夜与睡眠不足

　　睡眠时肝脏血流量增加40%，有助于修复损伤。长期熬夜扰乱肝脏代谢节律，升高转氨酶水平。

　　忽视病毒性肝炎

　　乙肝/丙肝病毒可长期潜伏，未经规范治疗会发展为肝硬化、肝癌。

　　02

　　春日养肝正当时

　　顺应季节来护肝

　　饮食调整

　　减少精制糖（如甜品）和饱和脂肪（如肥肉）摄入，增加膳食纤维（燕麦、西兰花）和优质蛋白（鱼、豆制品）。

　　补充关键营养素，包括维生素E（坚果）抗氧化护肝；维生素D（深海鱼、晒太阳）改善脂肪肝；胆碱（鸡蛋）促进脂肪代谢。

　　运动管理

　　“有氧+抗阻”，每周3次30分钟快走/游泳，配合力量训练（深蹲、弹力带），可减少肝脏脂肪含量。

　　避免突击减肥，快速减重（＞5%体重/月）会导致脂肪肝短期恶化，推荐月减重2~4斤。

　　睡眠与压力调节

　　保证每晚7—8小时睡眠，睡前2小时避免蓝光（手机/电脑）刺激，维持褪黑素正常分泌。

　　慢性压力促使皮质醇升高，加重肝脏炎症反应，可通过正念冥想、深呼吸缓解。

　　环境毒素防护

　　发霉食物（尤其花生、玉米）中的黄曲霉素是强致癌物，即使切除霉变部分仍可能污染整块食物。

　　劣质染发剂、含重金属化妆品需慎用，化学毒素可能经皮肤吸收损伤肝脏。

　　03

　　医生临床有忠告

　　护肝还需避误区

　　体检不能“偷懒”

　　基础筛查，包括每年查肝功能、乙肝五项、肝脏B超；40岁以上加查甲胎蛋白（AFP）。

　　高危人群加码，长期饮酒者需检测γ-谷氨酰转肽酶（GGT），脂肪肝患者每6个月查肝弹性检测。

　　疫苗阻断治疗

　　乙肝疫苗未接种或抗体不足者应及时补种；意外接触乙肝病毒（如针刺伤）后24小时内注射免疫球蛋白。

　　丙肝已可治愈，早筛早治（口服抗病毒药12周）可阻断肝硬化进程。

　　药物使用原则

　　慢性病药物（如降脂药）需定期监测肝功能，勿因担心副作用自行停药。

　　避免同时服用≥3种药物，必要时咨询医生调整方案。

　　不要极端节食

　　单纯性脂肪肝可能进展为肝炎、肝纤维化，需通过饮食运动干预，不可放任不管。合并糖尿病/高血压的脂肪肝患者，控糖降压与护肝同等重要。

　　快速减肥会导致脂肪短期内大量分解，加重肝脏负担，建议每月减重不超过4斤。

　　警惕隐形因素

　　霉变食物中的黄曲霉素（常见于发苦坚果、劣质花生油）是强致癌物，发现霉变立即丢弃。

　　文身、美甲、针灸等需选择正规机构，避免乙肝/丙肝病毒经血液传播。

　　腐乳、醪糟、蛋黄派等食物含酒精成分，肝病患者需注意。

　　肝脏代偿能力极强，但损伤超过70%才可能出现症状。护肝没有捷径，戒烟限酒、均衡饮食、定期筛查，就是对肝脏最实际的呵护。

　　(来源：健康上海12320)