晚上失眠睡不好？很可能是因为你平时没有吃对！要想拥有好的睡眠，学会怎么吃、吃对食物很重要！

睡前90分钟别进食

晚餐时间不宜过晚，否则睡眠时，胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高，会对睡眠质量造成不良影响。

睡前90分钟最好不要进食。睡前进食，包括喝奶，会让食物堆积在胃肠道，使得胃肠在晚间得不到休息，影响睡眠质量。

保证谷物摄入

很多人减肥一点主食也不吃，还是要适量吃一些碳水的。《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》建议，尤其是谷类中杂粮应占1/4~1/2。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素(维生素B1、B2、烟酸)、镁等。

适量补充维生素

研究表明某些B族维生素、维生素D、维生素C能提高睡眠质量，缩短入睡时长。

B族维生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠质量。

维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等。

维生素D可以在阳光下由身体合成；也可以食用鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等多脂鱼。

维生素C主要存在于蔬菜和水果中，它与睡眠质量显著相关。

吃点色氨酸食物

《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》介绍，色氨酸作为血清素和褪黑素的前体，对睡眠调节起到重要作用。富含色氨酸的食物，包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等，有助于提高睡眠质量。

（表自 南京鼓楼医院）

少吃咖啡因食物

如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物。常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。

据《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，适量饮用含咖啡因（50~200 毫克/天）饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处,而大量摄入咖啡因（>400毫克/天）可能会产生不良的影响，如焦虑、紧张、失眠、心动过速和颤抖。