为啥妈妈总劝你早睡觉？
本文转载自：Time Out Beijing Family 中文2022年春季刊
3月21日是世界睡眠日，高质量的睡眠不仅对孩子很重要，对我们成年人也一样，但是总有这样那样的问题，偷走了我们的睡眠。
我们收集了读者家庭所关心的睡眠问题，从孩子入睡困难、何时分床睡，到成年人的失眠、睡眠呼吸综合征等，邀请北京和睦家医院睡眠中心王雪花医生为我们答疑解惑。
不同年龄段儿童的睡眠问题
1
儿童的睡眠问题主要是行为睡眠问题（也称行为失眠），包括拒绝或抵制就寝、入睡延迟和长时间夜醒、需要父母的干预等。
这些问题在儿童患者中均十分常见，通常会降低儿童及照料者的生活质量。
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◎虽然大多数婴幼儿和儿童偶尔发生暂时性失眠，但持续时间较长的失眠症会使心境和行为出问题、学业失败甚至健康相关问题恶化的风险上升。
◎研究显示，20%-30% 的儿童有严重的就寝问题或者夜醒问题。
◎所有年龄段儿童都可能存在行为睡眠问题：
婴幼儿
夜醒是最常见的睡眠问题之一；
25-50%的6月龄以上儿童仍会出现夜醒；
10-15%的幼儿存在就寝抵抗问题。
学龄前儿童
多达20%的学龄前和学龄早期阶段儿童有失眠症状，合并躯体问题的儿童这一风险更高。
儿童期中期
20-40%的学龄儿童有失眠症状，女孩失眠症状较男孩多见（11-12岁），入睡困难时最常见的失眠主诉。
青少年
研究估计11%的青少年（13-16岁）有显著失眠史。
有神经发育障碍（如：孤独症、智力障碍）和精神疾病的儿童（即抑郁、焦虑、注意缺陷/多动障碍）发生睡眠紊乱的风险尤其高。
婴幼儿阶段
2
Q
1个月的宝宝，为什么总是白天爱睡，晚上却要醒来 3、4 次？
健康足月的新生儿，睡眠与年龄较大儿童的睡眠情况是不同的。首先是睡眠时间较长，每天需要16-18个小时的睡眠时间。
刚刚出生的婴幼儿生物节律还没有完全形成，有些孩子会白天爱睡、晚上精神，就是老人们常说的孩子把觉睡“颠倒”了。
家长可以帮助孩子形成良好的睡眠生物节律，白天可以适当多与孩子互动，让他保持一段时间的清醒，有利于夜间睡眠。
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而夜里醒来3、4次，原因比较多，例如饿了、尿湿、被褥不合适、身体不舒服……需要仔细观察。
新生儿通常需要3-4小时喂奶一次，这也会导致孩子频繁醒来，如果孩子生长发育正常，就不必过度担心。
Q
同样是4个月的婴儿，为什么别人家的孩子能睡整觉，我家的却依然要夜奶两三次？与母乳喂养有关吗？
4个月大小的婴儿是否能睡整觉是一个比较复杂的问题，与夜间喂养习惯、饥饿出现的时间和次数、妈妈乳汁的质量等都有着密切的关系。
通常吃奶粉的孩子不容易饥饿，奶粉相比母乳消化慢些，饥饿感会出现的晚些，睡得时间自然也久些，但是，这也与奶粉配置的浓度有关系。只要孩子生长发育正常，就不必过于纠结。
Q
孩子6个月会翻身了，晚上会自己翻成趴睡的姿势，这种情况有窒息的危险吗？要不要把孩子翻过来睡？
6个月的孩子趴着睡觉不健康，长期趴着睡觉可能会影响孩子的胸部发育及心肺功能，也容易使得孩子的口鼻被压住，从而影响了呼吸，严重时有可能导致窒息。
发现这种情况，建议家长及时调整孩子睡姿，尽量采用侧睡或者是仰卧睡姿。
Q
8个月的孩子，每晚总要抱着哄睡，而且睡觉时很警醒，只要妈妈离开，就会醒来，怎么让孩子学会自己入睡呢？
这个问题属于儿童行为失眠中的入睡联想相关型失眠。
存在此障碍的婴儿或儿童习得仅在特定环境下入睡，或存在需要父母干预的特殊睡眠联想，如被摇晃或喂养，而这些干预措施通常可在就寝时方便进行。
在夜间，当儿童经历短暂觉醒（一般出现在每个60-90分钟睡眠周期结束时）或因其它原因醒来，没有相同的干预措施，不能自己重新入睡（自我安抚），于是，儿童会通过哭泣向照料者 “发出信号”直到获得必要的干预。
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有一种方法可以避免或者减轻这一问题：
即从3月龄左右开始，在孩子困倦但还没有睡着时将其放到床上，这么做可以避免将入睡与被抱起或摇晃之间建立联想。
Q
孩子满周岁了，之前一直是与我们同床睡（大床拼小床），现在想让孩子分房睡，但是孩子很抗拒，怎么帮助孩子习惯独立入睡呢？
这也同样属于儿童行为失眠中的入睡联想相关型失眠，建议从睡前仪式开始，让孩子循序渐进地养成独立入睡的习惯。
具体方法包括:
◎睡前仪式：建立不含刺激性活动或电子设备相关（如看电视）的睡前仪式，如讲一个故事、睡前拥抱亲吻等；
◎调整就寝时间：养成按固定时间睡觉的习惯；
◎系统性忽视、策略性小睡和正面强化等方式，让孩子习惯睡觉时父母不在卧室，能独立入睡。
如果孩子有行为性失眠问题可以寻求睡眠专科医生的帮助，医生会根据孩子的具体情况选择相应的方法来改善孩子的睡眠和睡前不良行为。
学龄前儿童
2
Q
孩子刚上幼儿园，老师反映孩子不睡午觉。孩子一定需要睡午觉吗？多大之后可以不用睡午觉？
孩子是否需要睡午觉没有明确的规定，通常与民族习俗有关系。西方社会睡午觉的习惯比我们少许多。
只要孩子总的睡眠时间满足相应年龄的需求，不睡午觉也不会对健康造成不良影响。
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Q
孩子4岁，一次感冒之后就开始睡觉打呼噜，看起来不太舒服的样子，需要看医生吗？
孩子感冒时，因为鼻子出现炎性反应，鼻腔会变窄，引起或者加重腺样体肥大所致的睡眠时气道狭窄，出现睡眠打呼噜或者呼噜声音变大。
有这种情况时，需要带孩子看医生，排除孩子是否有腺样体和/或扁桃体异常增大。
扁桃体和/或腺样体异常增大，可导致睡眠期间气道梗阻而产生睡眠呼吸暂停和/或低通气。
重度睡眠呼吸暂停的危害：
◎可导致儿童睡眠结构破坏，深睡眠减少，使生长激素的分泌量下降，引起儿童生长迟滞。
◎由于气道不通畅，儿童睡眠时会出现张口呼吸，长此以往会影响孩子的颅面结构和颜值。
◎睡眠呼吸暂停还会导致血氧下降，从而影响儿童的心肺功能。
◎有睡眠呼吸暂停的儿童，日间功能也会受损，进而影响学习。
因此，千万不要轻视这种“打呼噜”，尽早带孩子去医院检查，如果确诊腺样体肥大，医生会根据具体情况给出治疗方案。
Q
孩子5岁，总是有起床气，怎么办？
引发孩子“起床气”的原因很多，例如睡眠时间不足，就会出现情绪不稳定、烦躁不安等症状。
另外，还要排除孩子是否有其它睡眠障碍，如：腺样体肥大导致的气道堵塞而引起的睡眠呼吸暂停，导致睡眠质量不佳，醒来后依然倦怠、烦躁。建议父母细心观察，或求助睡眠专科医生。
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Tips：看看你需要睡多久？
不同年龄人群对睡眠时间的需求不同，美国睡眠医学会推荐：
人群 |
推荐 |
最少 |
最多 |
0~3月龄 |
14-17 |
11 |
19 |
4~11月龄 |
12-15 |
10 |
18 |
1~2岁 |
11-14 |
9 |
16 |
3~5岁 |
10-13 |
8 |
14 |
6~13岁 |
9-10 |
7 |
12 |
14~17岁 |
8-10 |
7 |
10 |
19~25岁 |
7-9 |
7 |
10 |
26~64岁 |
7-9 |
6 |
10 |
65岁及以上 |
7-8 |
5 |
9 |
5岁的宝宝每天推荐的睡眠时间是每天睡10-13小时，最少不低于8个小时，最多不超过14个小时。
儿童期与青春期
3
Q
孩子12岁，初中功课增多，10点都睡不了觉。如果睡眠不足，会影响发育吗？
睡眠不足是会影响儿童的生长发育的。
睡眠的生理功能包括：
◎增强学习记忆，是学习和记忆过程的继续；
◎保存能量，促进体力和精力的恢复；
◎增强免疫功能，具有免疫系统调整作用；
◎促进代谢产物排除，具有内环境稳定作用；
◎促进生长和脑功能发育；
◎保护中枢神经系统。
12岁的儿童推荐睡眠时间是每天睡 9-10个小时，还是应该尽量保证孩子的作息规律，睡眠充足。
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Q
孩子进入高中，常常做作业到12点之后，虽然白天中午会自己在学校小憩一会儿，但据说超过10点半睡觉会影响孩子发育，是这样吗？还是只要保证睡眠总量足够就可以？
超过10点半睡觉不会影响孩子的发育，影响孩子发育的因素是睡眠时间不足，以及睡眠质量差。
不过，长时间晚睡，会影响生物节律，导致生物时相后移。今后如果孩子有机会早睡也会因为生物节律后移 而出现入睡困难。
为了确保孩子生长发育正常，日间功能良好，还是尽量让孩子保持生物节律，保证足够高品质的夜间睡眠。
医
生
介
绍
王雪花
睡眠医学中心医生
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◆加拿大和美国睡眠医学会会员，曾在加拿大多伦多大学附属医院睡眠医学中心，从事睡眠相关疾病的检测、病因分析、临床诊治和基础理论研究近20年。
◆擅长失眠、睡眠相关呼吸障碍、睡眠行为异常、儿童及老年睡眠节律紊乱、妇女孕期和更年期睡眠问题、发作性睡病及嗜睡等睡眠疾病的临床诊断和治疗。
◆中国老年学会和老年医学学会睡眠科学分会副主任委员、全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会－孕产妇睡眠专家委员会副主任委员、北京神经内科学会睡眠障碍分会常委、中国医师协会睡眠医学专业委员会儿童睡眠学组委。